Консультация Похудание,жиросжигание,сушка и всё что с этим связано.

sub

Свой
Сообщения
1,279
Симпатии
5,985
Баллы
113
#1
Ну что народ,скоро лето.Наверное многие хотят с 8ми кубовым прэссом щеголять на курортах Краснодарского края и пляжах средиземноморья. Предлагаю в этой теме постить нюансы и тонкости в достижении заветных 15-10% жира. Ну и всё что с этим связано.
Пожалуй начну с базы. Материал взят с дочи,с разрешения автора - Rednarok.

Почему я не худею? 55 возможных причин
1) Одна их основных причин это неправильный просчет калорийности.

Есть такая вещь как закон сохранения энергии и говорит он о том, что любая энергия где-то находится, она не может быть создана или уничтожена. Не думаю, что его стоит поддавать сомнениям. 1 ккал = 4,1868 Дж, так вот, 1 калория это то, сколько требуется энергии, чтоб нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В любой пище есть калории, а соответственно есть и энергетическая ценность. Энергия может поступать из двух источников: пища и наше депо в теле (белковые структуры либо жиры). Соответственно, элементарный принцип, который нужно понять каждому человеку пытающемуся скинуть вес – вам нужно потреблять калорий из пищи меньше чем вы тратите.

2) Мнение что худеют от продуктов, а не от калорийности.

Друзья, нет и ещё раз нет. Майонез с чипсами не сделает вас жирнее, если вы не попадете в профицит по калорийности. Станете ли вы здоровее от таких продуктов? – Сомнительно, но вот если вы не выходите за текущую суточную калорийность уровня поддержания, то ваш вес не будет расти.

Вот вам пару исследований где объясняется, что играет роль калорийность, а не состав еды:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805507

3) Неправильный просчет суточной активности.

Все люди индивидуальны, есть куча факторов, которые влияют на скорость метаболизма, достоверно понять сколько нужно калорий именно Вам для поддержания веса можно только экспериментальным путем, питаясь с одинаковым БЖУ на протяжении нескольких недель с внесением правок до тех пор, пока вес не стабилизируется.

4) Питание продуктами у которых четко неизвестно БЖУ.

Хочется шаурмы или пиццы? А вот эти пирожки такие вкусные…

Дело в том, что если вы стали твердо на путь похудения одним из первых что вам нужно сделать это отказаться от продуктов БЖУ которых вам неизвестно. Как пример: зайдя в супермаркет, в котором продается собственная выпечка и привозная, вам придется купить именно последнюю, т.к. на её упаковках указана энергетическая ценность и БЖУ. Да, вы можете записать бабушкин пирог как «пирог с яблоком» в вашу программу подсчета калорийности, но в таких случаях возможны ошибки в плоть до 50% от реальной энергетической составляющей продукта.

5) Обман самого себя в записях по продуктам.

Я часто работаю с девушками, которые мне говорят что-то вроде: «У меня просто рука не поднимается вписать круассан в программу… у меня там так красиво всё». Если вы думаете, что одна-две конфетки, которые превращаются в пол кило в порыве страсти не отложатся вам на бока только от того, что вы их не запишите, то вы глубоко заблуждаетесь:) Более того, из-за неучтенных продуктов сбивается отчетность, поэтому я своих клиенКтов заставляю отписывать даже «зажоры». Сожрал пиццу и два кило роллов? Будь честен с собой, имей мужество занотировать своё эпизодическое поражение.

6) Проблемы со щитовидной железой.

Щитовидная железа регулирует в целом скорость метаболизма в вашем теле. Перед началом похудения желательно сдать анализы: ТТГ, Т4 и Т3 общие, а также АТПО и АТТГ. Это необходимо для того чтоб удостовериться, что в нашей «машине для сброса веса» нет слабых мест, которые будут нивелировать наши старания.

7) Проблемы с гормональной системой.

Наша гормональная система очень активно участвует в процессах метаболизма, даже если вы «натуральный атлет», вы должны следить за своими половыми гормонами и сдавать анализы хотя бы раз в год, а желательно ещё чаще т.к. они отвечают и за скорость метаболизма и за белковый обмен и за состав тела и за общее самочувствие, в конце концов… Базовый комплект анализов: ЛГ, ФСГ, Тестостерон общий, Пролактин, Эстрадиол, ГСПГ, Прогестерон.

8) Задержка жидкости.

Сокращение питания почти всегда ведёт к росту кортизола, который держит воду, даже после тяжелых физических нагрузок (например день ног у бодибилдера, стимулирующий производство этого гормона), на следующий день тело будет задерживать воду. Есть уйма причин отеков, но если кратко - вы не должны волноваться из-за того что вес не падает стабильно каждый день, даже если вы всё делаете правильно. Вас больше должна интересовать долгосрочная перспектива. Водно-солевой баланс легко нарушить и ситуации когда у вас вес стоит 5 дней, а потом резко обваливается на пару килограмм это нормально, не нужно быть заложником чисел. Часто так бывает, что сожженные жировое депо заменяется задержкой жидкости и это не значит что у вас плато в похудении, это плато в снижении веса, а это разные вещи.

9) Читдеи и чит-милы.

Вот это настоящая хуетень, если вы не «заряженный» соревновательный атлет. Да, это дает психологическую разгрузку, но я постоянно встречаю людей которые умудряются за один чит-дей похерить все свои недельные старания в похудении. Прийти в мак и обожраться 6-ю бигмаками и запить это всё литром сладкой колы называя это запланированным действием конечно можно, но это удел слабых. Гораздо проще не ограничивать себя полностью от джанк фуда во время диеты и оставлять ему хотя бы 30% от рациона. Поверьте моему опыту, шанс сорваться с диеты когда ты видишь сникерс и говоришь себе: «Сегодня мне нельзя, но вот завтра я его впишу в БЖУ и он будет моим», - гораздо ниже чем с подходом: «Блеать, этот сникерс такой вкусный, но мне можно его будет только через 3 месяца, когда я закончу худеть». Не надо превращать свою диету в каторгу, но и не надо искать красивые трендовые слова для своих слабостей.

10) Инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность представляет собой нарушение метаболического ответа на инсулин как эндогенного происхождения так и от инъекций. Данное понятие применимо ко всем физиологическим эффектам инсулина, а именно влияет как на белковый, жировой обмены так и на состояние эндотелия сосудов. Может стать серьезным противником в процессе похудения. Для определения также требует сдачи анализов предварительно старту процесса сброса веса: инсулин, с-пептид, гликированый гемоглобин, глюкоза.

11) "Сильно замедлился метаболизм."

Скорость метаболизма может снижаться при длительном процессе похудения, но так НЕ бывает, что на дефицитной калорийности человек перестанет терять вес в долгосрочной перспективе. Возможно скинув 20 кг вы забыли пересчитать актуальный уровень поддержания по суточным ккал и продолжаете придерживаться калорийности которая перестала для вас быть дефицитной и превратилась в поддерживающую, возможно гормоны щитовидной железы начали снижаться при активации естественного процесса выживания, но если вы продолжаете находиться в дефиците ккал, то ВЫ БУДЕТЕ худеть на промежутке времени длиной более 10-ти дней. Большинство исследований сходится на том, что скорость метаболизма может замедлиться на 15-20%, но не более того. Не существует праноедов:)

12) Взвешивание еды на глаз.

Купите кухонные весы и с сегодняшнего дня это ваш алтарь:)

Голодный глаз не в состоянии адекватно измерять размер порции. Я ежедневно говорю с людьми, которые уверены что они едят 150 грамм белка, но когда начинают реально взвешивать еду и записывать её в свой дневник питания, то оказывается что там и 300 грамм получается и даже больше… и эти люди ещё покупают протеин и добавляют пару шейков в день т.к. они уверены, что белка нужно больше. Только имея колоссальный опыт работы с весами на кухне, вы сможете замерять размер и состав порции на глаз, а сейчас – будьте любезны, воспользуйтесь достижениями электротехники.

13) Ошибки во взвешивании продуктов в сухом виде и готовом.

«Я ем 300 грамм макарон в день и 400 грамм гречневой крупы, а из белка у меня 600 грамм курогрудки», - постоянно слышу подобное.

300 грамм сухих макарон это ~=220 грамм углеводов, а 300 грамм вареных макарон ~=60 грамм углеводов. Разница составляет внушительные ~270%

600 грамм сырого куриного филе это ~= 108 грамм белка, а 600 грамм вареного куриного филе ~= 180 грамм белка.

Определитесь, что именно вы съели и что именно вам нужно записать.

14) Надо есть часто, чтоб худеть.

Нет, не надо. Нет смысла делать по 10 приемов пищи в день, достаточно есть не менее двух раз в сутки. Это давний миф о том, что «нужно есть часто, чтоб раскрутить метаболизм». Есть часто нужно только для контроля голода и чтоб не заработать себе язву, но процесс похудения это не ускорит.

15) Перекусы.

Это тот момент, когда вы нашли яблочко на кухне и решили что нужно его утилизировать, но при этом через 5 минут вы уже не помните что процесс утилизации прошел успешно и естественно он не будет учтен в дневнике, как и та половинка шоколадки, которой вас угостили на работе. Нужно помнить, что любая еда должна быть учтена, нельзя записывать только основные приемы пищи и забывать «подожранное походу».

16) Не ем вечером и/или на ночь.

Одна из уходящих глупостей… Вы, скорей всего, тоже встречаете людей, которые «не едят после 18». Нет особой разницы, когда принимать глюкозу и белок утром или вечером. Главное это суммарный объем пищи, а точнее её БЖУ поглощенный за сутки и если у вас есть запас по углеводам, а ночь уже близко, выпейте вы чай с пряником, это никоим образом не застопорит глобальный процесс сжигания жира.

17) Вкусная еда на столе.

Не покупайте то, что вы не собираетесь кушать, как бы странно это не звучало.

У многих дома стоят фруктовые корзины или какой-то мармелад с халвой на столе… При каждом посещении кухни вам придется бороться с собой и испытывать свою силу воли – не надо так. Прячьте всё сладкое с глаз долой, не закупайте еду на месяц вперед, таким образом вы убережете себя от бесконтрольного срыва и сметания всего что находится в поле зрения. Вам и так будет нелегко, не нужно создавать себе дополнительные отягощения.

18) Жопа-зал-жопа.

Большинство людей по своей суточной физической активности находятся в чем-то не особо отличающемся от зимней спячки. Встал утром, поел, оделся, сел в машину, добрался до работы, вышел с машины, прошел 10 метров до офиса и сел в лифт, потом 9 часов прилипшей задницы к креслу, перелипание задницы из рабочего кресла в автомобильное и вот он зал, в котором они проведут аж 40 минут из которых 30 минут залипая в свой смартфон. Заключения дня: дорога домой, диван-еда и сон.

Друзья-товарищи, пока ваша суточная активность будет выглядеть так, вы будете худеть на дефиците калорийности, но создать его будет очень трудно т.к. тяжело создать дефицит калорийности человеку все энергозатраты которого это поддержание жизнедеятельности внутренних органов.

19) Достаточное количество воды.

Соблюдайте питьевой рацион. Вода осуществляет доставку к клеткам различные питательные вещества, является универсальным растворителем для всех минеральных веществ, а также отвечает за вывод токсинов и продуктов жизнедеятельности человека. Стоит отметить, что вода это среда и для химических реакций организма и таких как липолиз (да-да), и она активно участвует в процессах пищеварения, транспортировки и использовании всех поступающих нутриентов.

20) Рефиды.

Рефид это намеренная загрузка углеводами, для того чтоб кратковременно остановить процессы катаболизма и запустить анаболические, а также накопить гликоген. Это полезное занятие, но нужно знать меру. Не путайте рефид и чит-мил, это разные вещи.

Детально, что это и с чем его есть, можете почитать по ссылке:

https://znatok-ne.livejournal.com/80910.html

21) Едите «от нехуй деланья» в процессе.

Вот представьте, у вас есть свободное время и что у вас первое появляется в голове? Верно, нужно что либо пожевать. При чем не так важно голодны вы или нет, главное чем-нибудь занять себя… Я часто замечаю когда люди просто жуют конфетки в процессе разговора, банально не замечая этого, будучи заинтересованы именно беседой. Вы должны научиться контролировать себя и на подсознательном уровне, если у вас есть свободное время лучше займите его чем-то менее инстинктивным:)

22) Халявные корпоративы и оллинклюзив отели.

Это, наверное, одна из топовых причин. Русский человек падкий на халяву, уж менталитет такой. Подобные примеры на каждом шагу… Человек может месяц держаться, а потом его отправляют в командировку в отель, в котором всё включено и месяц стараний херится за два-три дня. Поверьте, один раз – таки пидарас. Когда вы идёте в подобные места/мероприятия, вы изначально должны иметь стратегию своего поведения в них. Если «не есть совсем не вариант», то хотя бы не ешьте до ивента весь день, а в самом процессе поешьте «на глаз». Но никак не нужно давать себе полную свободу действий, ваше жлобство приведёт к тому, что вы потратите гораздо больше времени на построение фигуры мечты и будете находиться дольше на этой «псевдо-диете выходного дня».

23) Диеты на монопродуктах.

Являются уже позабытой ахинеей, но таки изредка ещё встречаются. «Ешьте первый день только арбуз, второй день пейте только кефир, а на третий только рыбу…» Подобные диеты это прямой путь в больничку, т.к. у вас будет тотальная недостача микро-и макронутриентов, серьезный удар по ЖКТ, гормональная система обвалится и, скорей всего, будет внушительный недостаток по белку и жирам. Никогда не ведитесь на подобные диеты, а людей, которые вам их предлагают, посылайте нахер тут же и просите не возвращаться.

24) Слишком сильное ограничение калорий.

Здесь проблема даже не в том, что в таких случаях «замедляется метаболизм» и состояние слабости будет невыносимо для социальной жизни, а что контролировать голод становится практически невозможно. Вы реально будете срываться постоянно и даже посидев на 50 углеводах в сутки неделю, есть большая вероятность, что в какой-то момент у вас просто отключится голова и вы превратитесь в пещерное животное на инстинктах. Не нужно создавать дефицит калорийности более чем на 15-25% в сутки.

25) Срывы, которые вы не можете остановить.

Да, беда случилась и вы съели две «неплановых» печеньки из пачки и что происходит дальше? Вы говорите себе: «ай, всё, этот день уже не спасти», - и доедаете остаток пачки, а в «печальке» идёте в супермаркет ещё за такой же. НЕТ, вы должны уметь принимать поражение и вовремя остановиться. Да, нарушили режим, но примите это и не надо с мелкого греха создавать апокалипсис.

26) Переоценивание энергозатрат в тренажерном зале.

Обычная силовая тренировка на 20 подходов тратит до ~300ккал. Не нужно заблуждений в том, что если я хожу в зал, то могу есть чуть ли не что угодно, «всё сгорит». 300 ккал = 1 чизбургер в Макдональдс:)

27) Электронная программа просчета калорийности.

Да, именно электронная программа. Никаких тетрадок и ручек… Какой только черканины и перевода чернил я не встречал. Мы живем в 2018-м году, так давайте пользоваться достижениями современных технологий, которые способны упросить нам жизнь. Из основных дневников я бы хотел отметить:

FatSecret.ru

MyFitnessPal.com

В каждом из них есть и веб версия для браузеров и приложение и для андроида и для айос, которые, конечно же, синхронизируются между собой.

ФетСикрет более ориентирован на СНГ, потому там больше наших производителей и их продуктов, МайФитнесс ориентирован на весь мир и популярнее именно за рубежом. И там и там есть возможность вносить свои продукты, потому не так важно какой именно дневник вы выберете, главное начать им пользоваться.

Мне лично ФетСикрет кажется удобней (где мои деньги за рекламу?), интерфейс более интуитивен и дружелюбен для пользователя:)

28) Алкоголь как пища.

1 грамм спирта - 7 ккал

Вред алко в том, что он подавляет способность тела использовать жиры, то есть в наших телах нет емкости для хранения сего продукта, он должен быть выведен как можно быстрее и получает первостепенный приоритет. Получается, что для того чтоб вывести эту гадость, организм временно перестает использовать жиры и углеводы, при чем жиросжигание садится очень сильно т.к. для этого процесса нужен кислород. Пока вы едите в состоянии алкогольного опьянения – вы экстремально быстро запасаете жиры. В добавок ко всему - алко негативно воздействует на запасание и хранение мышцами гликогена.

29) Алкоголь как активатор «моря по колено».

Есть у спирта в желудке такое свойство, как делать человека несколько более инстинктивным и чем больше этого эликсира в нас поступает, тем всё дальше мы отдаляемся от «хомо сапиенса». А какие у нас основные инстинкты, а точнее тот основной первоочередный? Верно, наполнить желудок во избежание голодной смерти. ОЧЕНЬ тяжело контролировать свои действия в плане диеты, когда ты уже с трудом связываешь слова. У меня предостаточно примеров, когда срывы начинаются именно с «рюмашку за светлашку». Есть уникумы, у которых мотивация и целенаправленность способны перебороть даже вид еды на пустую голову, но мы то с вами простые люди. Прошу вас, не ужирайтесь на диете, кроме того, что это приведет к повышенной интоксикации организма, так это ещё и прямой путь к двум шагам назад, если не обратно в пропасть.

30) Тотальное ограничение себя во вредных продуктах.

НИКОГДА не убирайте свою любимую еду полностью. Какой бы жесткой не была диета, но в ней всегда найдется место для 30 грамм шоколада или пачки мороженного. Поверьте моему опыту и опыту людей с которыми я работаю, если вы откажетесь от такого желанного круассана утром с кофе, то либо вы сорветесь на второй неделе диеты и съедите всю полку с ними в ближайшем супермаркете или после того как «закончите худеть», получите золотую карту с 50% скидки в ближайшей пекарне: «Сен Широкий Жопен». Оставляйте джанк фуду 20-30% рациона, в таком случае у вас не будет психологической зависимости от вкусной вредной еды, а то что доступно – того и не так сильно хочется:)

31) Ожидания скорости потери жира и реальность.

Реальная скорость потери жира за неделю по версии известного фитнес-эксперта Алана Арагорна:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг
- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг
- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг


- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Вы должны понимать, что жир не уходит быстро и не существует реальных методик как скинуть 10 кг за неделю. Такие цифры можно достичь только игрой с водно-солевым балансом и обычно это приводит к тому, что слив столько воды за неделю она потом возвращается вдвойне.

Чтоб потерять 100 грамм жира в сутки вам нужно создать дефицит калорийности в рационе ~ на 1000 ккал и поверьте, что скинуть сотку за сутки это очень хороший результат.

32) Мнение, что завтрак должен быть самым обильным приемом пищи.

Нет, не должен. Если вы худеете, не нужно утром съедать половину своего рациона и потом как зомби ходить мимо еды весь день вытирая слюни с подбородка. Как раз утром можно обойтись чашечкой кофе с печеньем, а на обеденный и вечерний прием пищи оставить по 40% на каждый.

Вы должны делить калории по суткам так, как вам удобно, если вам удобно голодать весь день, а на ночь съесть 70% от суточных калорий – почему бы и нет.

Лично для себя я вывел формулу 20% на завтрак, 50% на обед и 30% на ужин. Ищите как проще именно вам и не парьтесь вы с этим утренним впихиванием в себя овсянки.

33) Калории из жидкостей.

Вы должны полюбить Колу Зеро или Пепси Лайт:)

Откажитесь от «пустых калорий» из напитков. Под «пустыми» я подразумеваю сахар смешанный с водой без каких-либо макро-микронутриентов. Кто бы и что не говорил, но нет уж такой колоссальной разницы во вкусе обычной колы и колы лайт, а вот разница в энергетической составляющей – разительная. Не пейте вы эти соки в пакетах, нет там «безграничного озера витаминов», лучше купите нормальные спортивные мультивитамины и запейте их водой.

Один стакан в 300 мл сока это порядка 35 грамм углеводов, что равняется их количеству в 150-ти граммам гречневой каши, но если в первом случае вы просто не заметите их, то второе это твердая пища, которая в плане ощущения насыщенности даст несоизмеримо больше.

Старайтесь пить чистую воду, а калории получать в основном из твердой пищи, если по эффективности похудения это не принципиально, то в плане ощущения сытости – краеугольный камень.

34) Работа «не в той зоне пульса».

Никакая целевая зона пульса не гарантирует исключительного использования жиров в качестве источника энергии. То есть, если вам тренер говорит, что делая кардио в зоне пульса 125-135 вы будете жечь только жир – он долбоеб. Даже беговая стометровка использует различные источники энергии. Логичнее воспринимать кардиотренировку именно как повышение суточных энергозатрат. Что же относительно тренировок с железом, то хоть они и не тратят так много калорий как кардионагрузка, но они наращивают мышцы, которые и являются основным потребителем энергии, а само строительство мышечной ткани является очень энергоемким процессом.

34) Избыточная надежда на жиросжигатели.

Отмечу первое и основное – пока вы не будете в дефиците калорийности – ни один жиросжигатель не будет жечь вам жир:)

Люди покупают пачку кленбутерола и думают что «вот теперь то процесс пойдет», - да нихуя не пойдет, господа. Даже запрещенные к свободной реализации ЖЖ такие как ЭКА или кленбутерол – дают до 10% преимущество и то, если вы все остальные аспекты делаете верно. Вся задача любого жиросжигателя это раскрутить метаболизм так, чтоб при той калорийности питания, которую вы поддерживаете, либо появился энергодефицит либо при его наличии был увеличен его размер. Вы должны понять, что именно диета основа всего, а таблетки это больше психологическая стимуляция.

35) «В овощах нет калорий, а в кетчупе их мизер»

Нет, не мизер. В среднем кетчупе (возьмем, например, любимый всеми “Heinz”) 23 грамма углеводов на сотку. Это МНОГО, если у вас суточная норма по углеводам 100-150 гр. Обильно так помазать курогрудку им конечно хочется, но нельзя не учитывать это в дневнике. Три раза по 100 грамм кетчупа и вуаля, 80 гр. углеводов в рационе мы получили без твердой пищи... Хочется ли вам делать лишние 40 минут кардио чтоб отработать эти 320 ккал? То-то же.

Я на диете ем ОЧЕНЬ много овощей, т.к. их объем и низкая калорийность это отличный способ забить желудок и побороть голод в краткосрочной перспективе. Иногда я ем их настолько много, что они составляют до 80% моего рациона по углеводам. Съесть два килограмма помидоров? Легко! А это уже, на минутку, те же 80 грамм углеводов. Даже если вы миниатюрная девушка с весом 50кг и у вас в рационе 3 помидорки в сутки и два сладких перца – все равно взвесьте и запишите их, во-первых, это будет ~25 грамм углеводов, что тоже не мало как для «не учтенки», а во-вторых, это привьет вам культуру записывать ВСЕ продукты и завтра вы не забудете вместе с огурцом вписать какой-нибудь коктейль.

36) Набираю от нервов.

Стрессы влияют почти на все наши системы, как на гормоны, так и на работу ЖКТ. Основными стрессовыми гормонами принято считать кортизол и пролактин. Если о половых гормонах я уже писал, то кортизол также является регулятором обмена веществ в организме. Повышенный кортизол — это риск развития сахарного диабета, так как длительное влияние этого гормона в высоких концентрациях на механизм переработки глюкозы ведет к углеводному дисбалансу. Если человек постоянно нервничает, мало спит, истязает себя нагрузками — его кортизол, скорее всего, повышен, а от этого и «адский жор», при чем жор нас тянет не на творог, а на быстрые углеводы с жирами.

Пролактин — гормон, который в норме вызывает лактацию после родов, но также присутствует и у мужчин. При высоком пролактине часто бывают головные боли, избыточная задержка жидкости, отсутствие либидо и неспособность достичь оргазм.

37) Кофе и чай.

Да, это ваши друзья. На диете, если вам хочется есть – просто заварите кофе и выпейте чашку с сахзамом, это никак негативно не отобразится на процессе сброса веса, если только вы не собираетесь делать так 10 раз в день. Гораздо большей проблемой здесь стоило бы отметить то, что многие люди просто не представляют себе, как это выпить чашку кофе без конфетки или печеньки... Да, придется менять эту привычку, т.к. это именно то, что будет вас тормозить. Научитесь получать удовольствие именно от напитка, а не от его микса с углеводами:) Тоже самое касается и бутылочки пива, 250 ккал с которой не так страшны, но кто же пьет пиво без жаренного арахиса с его 600 ккал на 100 грамм или без чипсов?:)

38) Истории билдера из зала о том, как он худеет на 50-ти углеводах в сутки.

Если вы занимаетесь для себя, поменьше слушайте профессионалов и не пытайтесь повторять тот пиздец, который они творят. Во-первых, так уж повелось, что бодибилдеры любят усложнять в историях свой и без того «слажный путь», такое впечатление, что чем в большую задницу ты себя загонишь, тем больше уважения получишь от таких же больных людей вокруг. Во-вторых, им часто нужно влезать в категорию, когда у них серьезный перевес и приходится сбрасывать по 5-7 кг за неделю просыпаясь каждое утро в судорогах. Если вы из таких людей, которые готовы тратить по году подготовки ради 30 секунд славы на сцене – найдите себе тренера, профессионала этого дела, а если ваша задача несколько скромнее и звучит как «подкачаться к лету», лучше внимательно читайте что я здесь пишу:)

39) Чистка организма травами или детокс диеты.

В медицине нет такого понятия как «шлаки». Шлаки — это продукты металлургической или нефтеперерабатывающей промышленности. Вся суть детокс диеты это запугать вас какими-то токсинами без определенного химического состава и точки хранения. На все свои вопросы о том, что именно за токсины и где на них посмотреть? - вы услышите: «они хранятся в организме и накапливаются». Поймите, это обычное наебалово и продажа методик лечения тех болезней, которых у вас нет и у которых даже нет медицинского названия. Наш организм — это самоочищающаяся система. Если он здоров, если хорошо работает кишечник, все нежелательные вещества он выводит сам. Появление токсинов в организме реально, но при этом появляются симптомы интоксикации, отравления и такие процессы требует своевременной медицинской помощи вплоть до госпитализации.

40) Локальный жир.

На жировых клетках есть два типа рецепторов - альфа-2 и бета-1.

Бета – активируют расщепление жира и позволяют ему выделяться в кровь;

Альфа - блокируют расщепление жиров, и тем самым способствуют накоплению жировой ткани.

Вся фишка отложений "по зонам" в распределение рецепторов в подкожной клетчатке. Проблемные места возникают из-за разного количества рецепторов на жировых клетках, а точнее из-за преобладания в этих местах альфа-2 адренергических рецепторов.

Чтоб убрать жир из проблемных мест, вам нужно просто больше похудеть, очень редко, когда у человека жир распределяется по всему телу равномерно. У кого-то больше отложений на пояснице, у кого-то на внутренней стороне бедра, у кого-то на животе... Мы все уникальны, но, когда вы похудеете, реально похудеете, а не сбросите 2 кг, вы сможете увидеть и пресс и сеченые ягодицы, даже если они всегда у вас были «холодцовыми».

41) Антицеллюлитные массажи.

Антицеллюлитный массаж сам по себе НЕ ЯВЛЯЕТСЯ средством для похудения. Уменьшение массы тела после первого и нескольких последующих сеансов антицеллюлитного массажа никак не связано с похудением. Зачастую это следствие лимфодренажного эффекта – выход застоявшейся жидкости из межклеточных пространств. Часто мы слышим, что такой массаж «разбивает» жир… Разбивание жира практически нереально достичь путем массажа, а даже если таки удастся, то это может вызвать системное воспаление и в ответ на воспаление – локальное разрастание соединительной ткани. По сути, такой массаж только ускоряет кровоток, что хоть и влияет кое-как на липолиз, но крайне незначительно.

42) Временные рамки.

Жир НЕ горит быстро. Если вы изначально зажимаете себя во временные рамки, то ожидайте что рано или поздно вас ожидает разочарование. Не нужно давать себе строгие числа в виде количества дней на диете, ставьте себе именно задачи по желаемому результату. Например, вы хотите весить 80 кг или иметь процент жира 10-ть. Таким образом, у вас будет конечная цель, к которой вы уже будете выстраивать свой путь. Количество дней на диете это лишь метод достижения цели, не забывайте об этом.

43) Неправильный подход к взвешиванию.

Вы должны взвешиваться каждый день и в одно и тоже время. Оптимальней всего это делать утром, после пробуждения. Дело в том, что к вечеру тело накапливает жидкость и результат может отличаться ~ на 2 кг от утреннего (числа могут быть больше или меньше в зависимости от вашего собственного веса), это нормально и не является сигналом бежать по врачам.

44) Сон.

Ночью мы растем, худеем, обновляемся, восстанавливаемся. Сон крайне положительно влияет на центральную нервную систему, которая в условиях постоянных тренировок и диеты находится в «перенапряжении». Не так важно почему мы не можем полноценно отоспать свои 8 часов (именно столько времени я рекомендую уделять сну) результат всегда один – повышение уровня гормона стресса кортизола. Гормона «разрушителя», о котором мы уже говорили. Он разрушает мышечную массу, замедляет восстановительный процесс... Если у вас проблемы с засыпанием, я рекомендую заваривать вам простенькие чаи на травах, которые можно купить в любой аптеке без рецепта:

— валерианы корни,

— пустырника трава,

— мелиссы трава.

Пьем такой чай за 30-45 минут до сна.

45) Возраст.

«Мне тяжелее худеть, мне уже не 20»

Вам тяжелее худеть потому что вы так решили для себя самого. Я работаю с людьми и 50+ и скажу вам, что нет никакой разницы в возрасте для этого процесса кроме ограничений в вашей голове. Да, с возрастом несколько замедляется скорость метаболизма (до 15%) и гормональный фон уже не тот что в 18 лет, но это всё можно исправить дозированной нагрузкой, правильным питанием и, при необходимости, аптекой. Мы живем в 21-м веке, современные исследования и достижения в сфере диетологии и медицины позволяют держать качество жизни вплоть до самой смерти. Всё зависит от вашей мотивации и желания. Да, Олимпию вам уже не выиграть, скорей всего, но стать лучшей версией самого себя – никогда не поздно.

46) Мультивитаминные комплексы.

Обязательный аспект диеты.

Это одна из тех спортпит добавок, без которой не обойтись. Когда рацион скуден, вам нужны витамины и минералы извне. Самый простой способ получить их – купить хороший мультивитаминный комплекс от известного производителя. Не стоит экономить на этом деле, внимательно изучите состав и дозировки. Конкретного производителя я советовать не буду, но скажу, что берите именно спортивные витамины, а не аптечные, т.к. их дозировки более адекватны для людей, находящихся в перманентных ежедневных нагрузках с железом.

47) Соль.

Соль является жизненно важным элементом и найти её можно почти в каждом продукте питания. Нет смысла на диете повышать её количество в рационе или наоборот уменьшать. Соль ведет к задержке жидкости в организме, потому не удивляйтесь, что если вы поужинали какими-то солено-сушенными кальмарами, то на утро вы проснетесь с глазами, которые закрылись щеками, а если вы запили эти кальмары пивом... ммм... связка соль + алкоголь работает не хуже регидрона:) Вы же осознаете, что ваша первоочередная задача – жечь жир, а не пытаться всеми разумными и не очень методами уменьшить вес на завтра?

9 грамм соли могут задержать в организме до 1 литра воды.

48) Боязнь сахара.

Если у вас нет предрасположенности к диабету (а как проверить её наличие я писал в п.10), то вам не нужно исключать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом из своего рациона. Можете пить чай с сахаром и есть конфеты, если уверены, что сможете совладать с голодом и всё это изобилие поместится в ваше суточное БЖУ. Основная проблема сахара в том, что это пустой углевод, то есть он не обладает никакими макро- и микронутриентами. Повторяю ещё раз, не нужно бояться продуктов с высоким ГИ, особенно на диете, это как раз тот случай когда «всё сгорит», если вы в дефиците калорийности и прекратите давиться перловкой.

49) Макдональдс и КФЦ это страшные заведения и туда можно заходить только «на пописать».

Нет, не так. Как-бы странно это не звучало, но это чуть ли не лучшие места, чтоб быстро перекусить и не нарушить диету. Дело в том, что МакДональдс предоставляет посетителям четкий БЖУ каждого своего блюда и его калорийность. Отклонения в порциях минимальны и вы можете быть уверены, что съев чизбургер вы получили именно 300 калорий. В каком ещё ресторане вам подадут вместе с пастой её КБЖУ?:) Это дешево, удобно и вкусно, а что уже говорить о глазах ваших друзей, которым вы предложите заскочить на макдрайв вместо какого-то заведения, ведь у вас диета:)

50) Ошибки в просчетах при снижении массы тела.

То, что являлось для вас дефицитной калорийностью при весе в 100 кг, может перестать быть таковой, когда ваш вес достигнет отметки в 85 кг… Нужно адекватно оценивать свои энергозатраты и эмпирическим путем править калорийность. Но, также не стоит каждый раз дергаться и резать углеводы, если у вас вес встал на четыре-пять дней. Ведите дневник веса и отслеживайте недельную тенденцию. В любом случае, всегда есть два пути пробить плато – либо увеличить энергозатраты с помощью дополнительных аэробных тренировок или обычных прогулок, либо снизить количество получаемой энергии с пищей и здесь уже нужно смотреть по ситуации. Не всегда есть куда резать объем еды и не всегда нужно мучить себя двумя часами кардио в день.

51) Тироидные гормоны.

Не буду сильно углубляться, но отмечу, что именно щитовидная железа является основным регулятором скорости метаболических процессов в организме. Бодибилдеры высокого уровня применяют Т3 и л-тироксин для ускорения метаболизма и как следствие ускорения процесса подготовки к соревнованиям. Для любителя же необходимо сдать анализы из пункта 6 и только если они окажутся за референтными значениями обратиться к специалисту (эндокринологу), который подберет вам питание и препараты для улучшения ситуации либо дозировку тирокссина для гормонозаместительной терапии, если такая требуется.

Гормоны щитовидной железы можно принимать для ускорения похудения, но только под контролем грамотного специалиста, не пытайтесь подбирать дозировки сами, это может закончиться либо гипотиреозом либо оперативным вмешательством.

52) ДНП.

Динитрофенол он же ДНП - способен разобщать процесс окислительного фосфорилирования путем переноса протонов через митохондриальную мембрану, что ведет к быстрому расходу энергии без синтеза молекулы АТФ. По своей природе это пестицид, можно сказать яд, в прямом смысле этого слова. DNPневероятно токсичен. Да, это самый эффективный жиросжигатель, но платой за желание похудеть быстро могут быть: головные боли, обильное потоотделение, головокружение, диспептические расстройства, часто повышение температуры даже до 40 °С. При средних или высоких дозировках пульс под 120, сильное чувство жажды, проблемы с сердечным ритмом, чувство страха. При передозировке возможны и кома и даже смерть.

Я вот прям очень не хотел включать этот препарат в список, но человеческий идиотизм безграничен и такое впечатление, что этот препарат сейчас переживает свою вторую молодость. Это как раз та таблетка, которая либо поможет вам похудеть, либо покладет вас на больничную койку, вы готовы?

53) Гормон роста.

Соматотропин замедляет продуцирование и ускоряет распад жира. Одновременно он активизирует синтез и тормозит разрушение белков. ГР «заведует» процессом усвоения жирных кислот, если говорить обывательским языком, то чем больше его производится, тем активнее жир расщепляется и используется клетками. Следует отметить, что от его приема стоит воздержаться если у вас есть склонность к диабету либо какие-либо онкомаркеры дали положительный результат.

Для похудения его можно использовать в дозировках 2 МЕ в день или 2.0.2.0... но только под присмотром специалиста. Добавлю, что цена препарата довольно высока, а эффективность хоть и присутствует, но больше раздута маркетологами в интернете, т.к. продавать его гораздо эффективней чем худеть на нём.

54) Сибутрамин.

Сибутрамин - анорексигенное лекарственное средство, усиливающее чувство насыщения. Препарат, который помогает глушить голод даже тогда, когда он должен быть невыносим. Работает довольно хорошо на большинстве пациентов, вот только настроение и работоспособность очень сильно страдают. Сибутрамин - препарат центрального действия, является ингибитором обратного захвата серотонина, норадреналина и дофамина, вследствие чего увеличивает уровень этих медиаторов в межсинаптическом пространстве. Всё это приводит к увеличению концентрации серотонина в центре голода и насыщения, что и подавляет аппетит.

55) Выход из диеты.

Ох, ребятки, это дело не проще чем сама диета:) Грамотно выйти крайне тяжело т.к. когда ты снимаешь запрет, далеко не каждый способен себя остановить.

Первое, что я бы хотел отметить – диета это не какой-то промежуток времени, на котором вы себя ограничиваете в пищевой культуре, это занятие на всю жизнь.

Если вы смотрите на диету как на что-то временное, после чего вы сможете «жить как прежде», то не стоит и начинать:) Всё равно вы вернетесь к любимым стрипсам с колой и картошкой фри.

Правильный «выход из диеты» это плавное повышение калорийности в рационе, например, по 200 ккал в неделю, но никак не 12000 калорий за первый день снятия «ограничителя». Если соскочить быстро – вы получите сумасшедшие отеки, колоссальную задержку жидкости, а как следствие удар по сердечно-сосудистой системе. Ваша щитовидная железа имеет инертность, и она будет не готова к такому резкому повороту на 180 градусов, а поджелудочная железа нагрузится так, что в такой игре можно и диабет заполучить.

Вы должны понимать, что после диеты вам всё равно придется контролировать свой рацион и в идеале считать его калорийность и БЖУ, только таким путем вы сможете не только достичь тела мечты, но и удержать результат.

Если вдруг кто нибудь захочет получить,на коммерческой основе, план тренировок/питания,а так же фарм сопровождения , в телеграмм - Rednarok . Так же найдёте его на доче и АШа.​
 

Fireproof

Свой
Сообщения
552
Симпатии
1,669
Баллы
93
#7
Ну я начал сегодня, так и быть, набор всё равно не прет, хоть и два грамма три килограмма. Последуем советам опытных)
На сушку Энка 250 и Болд 250 в нед.
Не знаю скока продержусь уже жрать охота))
Материал очень полезен и информативен)
А вот прога кстати на андроид лучше по мне "Счетчик калорий" так и называется, намного удобней и проще, попробовал выше написанную, капец пока пропишешь сам чёрт палец сломит))
 

Fireproof

Свой
Сообщения
552
Симпатии
1,669
Баллы
93
#8
Кстати; в программе вышеописанной Fatsecret она мне прописала 3500 ккал, при весе 95 росте 185 и цели -10кг! Что за хня..?
Прога "счетчик калорий" при этих же параметрах, только без цели, а поддержание жизнедеятельности, даёт 2027 ккал! Поэтому я решил сесть на 1500 ккал, т.е в дефицит на 500 ккал.
Какой верить?
Я ваще та 3500-4000 на массе ем)))
 

sub

Свой
Сообщения
1,279
Симпатии
5,985
Баллы
113
#9
Мне похрену скока она показывает,эта прога у меня как пищевой дневник. Анализирую и вношу корректировки в питание.
 

sub

Свой
Сообщения
1,279
Симпатии
5,985
Баллы
113
#10
Ну я начал сегодня, так и быть, набор всё равно не прет, хоть и два грамма три килограмма. Последуем советам опытных)
Я видео специально,выше,выложил,там есть все ответы на твои проблемы.
 

jeff

Вникает
Сообщения
64
Симпатии
206
Баллы
33
#12
а не правильней отталкиваться от количества нутриетнов, а не от цифры ккал? И пофиг сколько это кКал?
 

sub

Свой
Сообщения
1,279
Симпатии
5,985
Баллы
113
#13
Не существует какой-то одинаковой формулы.Всё требует корректировки. Кто-то считает бжу на сухую мм,кто-то на свой вес. И то и то будет правильно,только с коррекцией под свою индивидуальность.
 

sub

Свой
Сообщения
1,279
Симпатии
5,985
Баллы
113
#14
а не правильней отталкиваться от количества нутриетнов, а не от цифры ккал? И пофиг сколько это кКал?
Вот вам пару исследований где объясняется, что играет роль калорийность, а не состав еды:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805507
 

Meticulous

Грамотный
Сообщения
243
Симпатии
766
Баллы
93
#15
Парнишка правильно излагает, но можно было еще более кратно написать.
Я ставил эксперимент краткий и сушился на печеньках простых, конфетах (желатиновые мишки,торты, фастфуд) и немного протеина
3% примерно сожглось за месяц.Соблюдал только калорийность.

В сети есть эксперименты кто на вискаре сушился с чем то типа фастфуда.
 

Fireproof

Свой
Сообщения
552
Симпатии
1,669
Баллы
93
#20
Превед!
Сегодня взвесился на весах с замерами всякими, на снимке результ.
Делаю день силовая.
2 дня кардио ро часу на элип.тренажере
4-ый день отдых.
Метаболизм получился 2260
Не знаю как это работает...
Какой дефицит по ккал нужен, с учётом всего этого?
Начал Кленбутерол вчера.
Пульс в районе 96 в режиме лёжа, это вроде нормально..?
 

Вложения

Последнее редактирование: